เว็บไซต์รวมบทความเกี่ยวกับการลดความอ้วน วิธีลดน้ำหนัก เมนูอาหารลดไขมัน สูตรลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย สร้างแรงจูงใจให้ลดความอ้วนได้สำเร็จโดยไม่ต้องใช้ยาลดความอ้วน

วิธีลดความอ้วน

วิธีลดความอ้วน

คุณเหนื่อยกับการแบกน้ำหนักตัวเยอะๆ เดินไป เดินมา ทั้งวันหรือไม่ คุณต้องการวิธีลดความอ้วน ลดน้ำหนักของคุณ ใช่หรือไม่ บทความนี้ครอบคลุมพื้นฐานวิธีลดความอ้วน รวมถึง วิธีการกิน การออกกำลังกาย และ การใช้แรงจูงใจในการลดความอ้วน นอกจากนี้ยังครอบคลุมถึงการรับประทานอาหารที่เฉาะเจาะจงบางอย่าง เพื่อให้คุณมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพดี

หลักการง่ายๆ

ไดอารี่

เขียนไดอารี่อาหารที่คุณกินเข้าไป

1.เขียนไดอารี่อาหารที่คุณกินเข้าไป คนที่เขียนไดอารี่อาหารที่กินเมื่ออ่านดูย้อนหลังจะรู้ว่าตัวเองได้กินอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทำให้อ้วน ไปบ้าง จากการศึกษาของสถาบันโภชนาการ พบว่า คนที่เขียนไดอารี่อาหารที่กิน จะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้เขียนไดอารี่อาหารที่กิน ประมาณ 2.75 กิโลกรัม ดังนั้นบังคับตัวเองให้เขียนไดอารี่อาหารที่กิน จนกว่า อาหารที่คุณเขียนลงไปนั้น จะมีแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ทำให้อ้วน

Tips

  • ละเอียดถี่ถ้วน เขียนทั้งหมดที่คุณกินรวมถึงเครื่องดื่มด้วย อย่าหลอกตัวเอง อะไรที่มันเข้าสู่งกระเพาะของคุณมันจะต้องลงไปในไดอารี่ด้วย
  • มีความถูกต้อง บันทึกปริมาณขนาดของอาหารที่คุณกินลงในไดอารี่ของคุณด้วย รวมถึงส่วนผสม เพื่อให้มีความถูกต้อง เกี่ยวกับปริมาณอาหารและแคลอรี่ที่ได้รับ
  • สมบูรณ์แบบ เพิ่มข้อมูลรายละเอียด เกี่ยวกับวิธีทำให้อาหาร (ทอด ต้ม ย่าง ฯลฯ) และเขียนเครื่องปรุงรสลงไปด้วย
  • คงเส้นคงวา ไม่ว่าคุณกินอาหารหรือกินอะไรอยู่ที่ไหน คุณก็ต้องจดมันลงไปในไดอารี่ของคุณด้วย สมาร์ทโฟน หรือ แท็บเล็ต ก็เป็นทางเลือกที่สะดวกดี มี App มากมายที่ช่วยให้คุณจดบันทึกรายการอาหารที่คุณกินได้

2.กินอาหารที่สมดุล หมายถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ครบ 5 หมู่ และสบายกระเป๋าเงินของคุณด้วย

3.หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร จากการศึกษาพบว่าคนที่กินอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน ลดน้ำหนักได้มากขึ้นกว่าคนที่กินน้อยกว่า 3 มื้อ ด้วยเหตุนี้นักวิทยาศาสตร์เลยคาดการณ์ว่าคนที่ข้ามมื้ออาหาร มีแนวโน้มว่าจะกินอาหารในมื้อต่อไปมากกว่าปกติ เพราะพวกเขากำลังหิวหรือร่างกายของพวกเขาเก็บแครอรี่มากขึ้นเพราะร่างกายของพวกเขาอยู่ในโหมดอดอยากจากการข้ามมื้ออาหาร ทำให้พวกเขาลดน้ำหนักได้ช้าลง

Tips

  • เมื่อคุณข้ามมื้ออาหาร ร่างกายของคุณจะหยุดเผาผลาญไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคุณก็จะหมดสภาพ การเผาผลาญแคลอรี่ก็จะช้าลง ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ช้าลงตามไปด้วย
  • ทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้หิวในระหว่างวัน ด้วยการกิน ผลไม้เล็กๆ น้อยๆ หรือดื่มน้ำให้มากๆ หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยว เพราะว่าเมื่อคุณหิว ร่างกายคุณจะกักเก็บแคลอรี่ไว้และทำให้กระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณช้าลง

4.กินอาหารที่บ้าน แน่นอนการออกไปกินอาหารนอกบ้าน มีอะไรๆ สวยๆ ให้ดูเยอะ ตาม ร้านอาหาร แต่นักวิจัยพบว่าคนที่กินอาหารจากร้านอาหารน้อยลง มีแนวโน้มจะทำให้น้ำหนักลดมากขึ้น

Tips

  • เมื่อคุณกินอาหารที่ร้านอาหาร คุณอาจมีข้อจำกัดในการควบคุมตัวเอง เป็นผลให้คุณมักจะกินมากขึ้นกว่าที่คุณตั้งใจที่จะกิน ก่อนที่คุณจะกินถ้าอาหารมันเยอะไปลองแบ่งครึ่งมันห่อไว้ รอเอากลับบ้านไว้กินพรุ่งนี้
  • การสั่งจากเมนูอาหาร อาจมีข้อจำกัดในการเลือกส่วนผสม ทำให้คุณกินสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การทำอาหารกินเองที่บ้านจะช่วยให้คุณ เลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและรสชาติดีได้ง่ายขึ้น

ไดเอทด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

สลัดผลไม้

สลัดผลไม้

1.เรียนรู้ที่จะรักผลไม้ ผลไม้จะตอบสนองและขอบคุณความรักอันแสนหวานของคุณด้วยน้ำตาลความหวานจากธรรมชาติ และนอกจากความหวานแล้วมันยังมีเส้นใยทำให้คุณรู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว 18Fat.com มีเคล็ดลับในการเลือกกินผลไม้มากฝากด้วยดูได้ด้านล่างนี้:

Tips

  • เลือกผลไม้ที่อยู่ในฤดูของมัน จะทำให้ได้ลดชาติที่ดีที่สุดของมัน และยังหาซื้อได้ง่ายด้วย
  • กินผลไม้สด ที่ตัดเป็น ชิ้นๆ เช่น แตงโม สับปะรด
  • เตรียมสลัดผลไม้ใส่ชามขนาดใหญ่ ให้ผลไม้ส่วนใหญ่ในชามเป็นผลเบอร์รี่และผลไม้อื่นๆ ที่เก็บได้นานในตู้เย็นถึงสัปดาห์ เพราะจะได้ง่ายเวลาคุณเอาออกมากินเป็นอาหารเช้าหรือของว่าง

ผัก

กินผักดีต่อสุขภาพ

2.กินผัก คงไม่ต้องบอกก็รู้ว่าผักมีประโยชน์อย่างไร เมื่อคุณทำอาหารกลางวัน อาหารค่ำ ขอให้ประกอบไปด้วยผักอย่างน้อย 1 ใน 2 ส่วนของอาหารทั้งหมดบนจานของคุณ โดยทำตามคำแนะนำบางส่วนเหล่านี้:

Tips

  • เพลิดเพลินกับการกินผักที่มีโพแทสเซียม เช่น ผักโขม มันฝรั่งหวาน และ ถั่ว ผักพวกนี้จะทำให้คุณได้รับโพแทสเซียมที่คุณต้องการ
  • ใช้ผักเป็นอาหารจานหลัก ยกตัวอย่างเช่น สลัดผักแสนอร่อย แล้วเพิ่ม เนื้อปลาแซลมอน เนื้อไก่ที่ปรุงสุกแล้ว หรือ อัลมอนด์ ลงไปด้วย
  • ใช้ประโยชน์จากผักแช่แข็ง เพราะเวลาที่คุณเร่งรีบ จะได้ปรุงอาหารในไมครเวฟได้อย่างรวดเร็ว

ขนมปังโฮลวีท

ขนมปังโฮลวีท

3.เรียนรู้ที่จะกินเมล็ดธัญพืช แทนอาหารที่แปรรูปไปแล้ว

Tips

  • เลือกอาหารจากธัญพืชที่ไม่ขัดสี สำหรับคาร์โบไฮเดรตก็เช่น พาสต้าโฮลวีต ขนมปังโฮลวิต หรือ ข้าวกล้อง

เนื้ออกไก่กับบรอกโคลี

เนื้ออกไก่กับบรอกโคลี

4.เลือกโปรตีนอย่างชาญฉลาด

Tips

  • เลือกเนื้อที่ไม่ติดมัน เช่นเนื้อวัว เนื้อปลา
  • ลองเลือกกินเนื้อ อกไก่ ไม่ต้องกินหนังไก่
  • มองข้ามเนื้อ หมู เนื้อสำเร็จรูปที่ติดมัน
  • ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ โปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ หาได้จาก ถั่วเหลือง ถั่วและเมล็ดพืช แต่ให้กินในปริมาณที่พอเหมาะเราะว่า พวกถั่วมีแคลอรี่สูง

5.กินนมไขมันต่ำ ชีสไขมันต่ำ

6.กินน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณปรุงอาหารกินเอง ให้เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันคาโนลา

ไดเอทด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรตต่ำ

1.จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ เพื่อ ควบคุมระดับอินซูลิน และป้องกันการสะสมไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีความเชื่อว่า การลดคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้ระดับอินซูลินต่ำ ซึ่งหมายถึงร่างกายจะต้องเผาผลาญไขมันสะสมมาเป็นพลังงาน ทำให้ไขมันสะสมในร่างกายลดลง ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลงไปด้วย

Tips

  • สำหรับ 2 สัปดาห์แรกของการรับประทานอาหารของคุณ ควรมีคาร์โบไฮเดรตในอาหารไม่เกิน 50 กรัม ต่อวัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับควรจากจากผักเป็นดีที่สุด ส่วนที่เหลือในอาหารคุณควรมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อร่างกาย
  • หลังจากผ่าน 2 สัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในอาหารของคุณเพื่อให้คุณไม่รู้สึกเครียดกับการกินอาหารน้อยลง ให้สังเกตดูว่าคุณกินระดับไหนถึงจะพอใจโดยที่น้ำหนักยังลดลงอยู่เรื่อยๆ

2.กินคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากธรรมชาติ เช่นผัก ผลไม้ นม เมล็ดธัญพืชตระกูลถั่ว หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ขนมปังขาว พาสต้า  

ปวดหัว

กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำระยะยาวระวังปวดหัวนะ

3.ความเสี่ยงของการใช้ชีวิตด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถ้าคุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาว คุณอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็ง ความเสี่ยงที่ร้ายแรงอื่นๆ ได้แก่:

  • ปวดหัว
  • เวียนหัว
  • ร่างกายอ่อนแอ
  • ท้องผูก
  • ลมหายใจเหม็น

ไดเอทอื่นๆ

Paleo Diet

Paleo Diet

1.เลียนแบบอาหารมนุษย์ดึกดำบรรพ์และกินเหมือนมนุษย์ถ้ำ คุณอาจจะคิดว่ามันบ้าชัดๆ แต่คุณไม่จำเป็นต้องล่าสัตว์ตัวมหึมาบนที่ราบเพื่อมากินลดความอ้วนหรอกนะ เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การกินของมนุษย์ดึกดำบรรพ์ อาหารของมนุษย์ดึกดำบรรพ์ที่เรารวบรวมมาได้ ก็เช่น:

Tips

  • เนื้อจากสัตว์ที่กินหญ้า
  • ปลาและอาหารทะเล
  • ไข่ (ไข่ที่อุดมไปด้วย โอเมก้า 3 ดีที่สุด)
  • เมล็ดและถั่ว
  • น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันวอลนัทและน้ำมันมะพร้าว

เผาผลาญแคลอรี่

จ๊อกกิ้ง

จ๊อกกิ้ง

1.แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยเป้าหมายเล็กๆ อย่างเช่น วันละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ถ้าคุณคิดไม่ออกว่าจะออกกำลังกายแบบไหนหรือจะเอาเวลาไหนออกกำลังกาย ลองขั้นตอนต่อไปนี้:

Tips

  • ซื้อเครื่องนับก้าว แนบไว้กับเข็มขัดของคุณ พยายามเดินให้ได้ 5,000 ก้าวต่อวัน เมื่อเริ่มชินแล้วก็ให้เพิ่ม เป็น 10,000 ถึง 15,000 ก้าวต่อวัน จนคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้น
  • ลงทุนซื้อรองเท้าดีๆ เพื่อมาออกกำลังกาย สุขภาพของคุณมีค่ามากกว่าเงินที่ซื้อรองเท้า อย่าเสียดายเงิน
  • เริ่มต้นด้วยการเดิน เดินไปรอบๆ ละแวกที่อยู่ของคุณ ไม่เสียเงินและเป็นวิธีที่ดีที่จะเริ่มออกกำลังกาย คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่ดีต่อการลดความอ้วนได้ เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง

ลู่วิ่งไฟฟ้า

ออกกำลังกายด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า

2.ออกกำลังกายที่ฟิตเนส คุณสามารถใช้ลู่วิ่ง ลู่วิ่งกึ่งสเต็ป เครื่องปั่นจักรยานอยู่กับที่ และอื่นๆ เริ่มด้วยการใช้เวลาออกกำลังกายช่วงสั้นๆ และค่อยๆเพิ่มเวลาออกกำลังกายขึ้นเรื่อยๆ

Last update: 21 ตุลาคม 2013