เว็บไซต์รวมบทความเกี่ยวกับการลดความอ้วน วิธีลดน้ำหนัก เมนูอาหารลดไขมัน สูตรลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย สร้างแรงจูงใจให้ลดความอ้วนได้สำเร็จโดยไม่ต้องใช้ยาลดความอ้วน

เมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพกับวันว่างๆ

เมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพกับวันว่างๆ

วันนี้ว่างๆ ก็เลยนั่งค้นหาเมนูอาหารลดน้ำหนัก ก็เจอเยอะเลย ส่วนมากจะสอนสูตรลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยเมนูง่ายๆ ตั้งแต่มื้อเช้าถึงมื้อเย็น มันก็ง่ายอย่างที่เขาบอกจริงๆ มี โยเกริร์ต ไข่ต้ม สลัด เมนูง่ายๆ แถมลดน้ำหนักได้จริงอีกด้วย แต่คนเราต้องมีสุขภาพที่ดีด้วย ถึงใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข เราไม่ควรจะกินน้อยจนเกินไป จนไม่มีแรงที่จะทำอะไร ลองดูหลักการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพด้านล่างนี้

เมนูลดน้ําหนัก

หลักๆ เลยของการลดน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดี คือ การลดไขมันสะสมในร่างกายที่มีมากจนเกิน ทำได้โดย

  • อาหาร เปลี่ยนแปลงอาหารหรือลดปริมาณอาหารที่ทาน
  • การออกกำลังกาย เพิ่มการออกกำลังกายหรือแอคทีฟชีวิตให้มากขึ้น

#อาหารลดน้ำหนัก#

มาดูเรื่องอาหารกันก่อนว่า อาหารที่ดีในการลดน้ำหนักนั้น ต้องเป็นแบบไหน ต้องทานยังไง ควรมีอะไรบ้าง ถึงลดน้ำหนักได้โดยไม่เสียสุขภาพ

1# – อาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก

เมนูลดน้ําหนักต้องมีพลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานหรือก็คือแคลอรี่นั้นละ เป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย แต่ถ้าเรารับพลังงานเข้ามามากจนเกินไป จนใช้ไม่หมด ร่างกายก็จะเก็บไปเป็นไขมันสะสม ทำให้เราอ้วนน้ำหนักเพิ่มขึ้น เราจึงต้องรับพลังงานเข้ามาให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้ ร่างกายถึงจะนำไขมันที่เก็บสะสมมาเผาผลาญแทน พลังงานที่เราควรจะได้รับเพื่อการลดน้ำหนัก สำหรับคนปกติที่ไม่ออกกำลังกายดูด้านล่างเลยครับ

  • ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรได้รับพลังงานจากอาหารวันละ 1500 – 2000 แคลอรี่
  • ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรได้รับพลังงานจากอาหารวันละ 1200 – 1600 แคลอรี่

ผมพูดถึงผู้ชายด้วยทั้งๆ ที่ทำเว็บเพื่อผู้หญิง เพราะว่า มีผู้ชาย ส่งเมล์มาถามเรื่องลดน้ำหนักบ่อยมาก

จะลดพลังงานจากอาหารได้อย่างไร การลดแคลอรี่ในอาหารนั้นทำได้โดยการลดปริมาณอาหารที่ทาน สำหรับการลดน้ำหนัก จะต้องลดแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่นปกติเคยทานข้าว 2 จาน ก็ลดเหลือ 1 จาน ข้าวถ้าทำได้ให้เลือกข้าวขัดสีน้อยๆ เช่น ข้าวกล้อง จะดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขัดสีมากๆ

2# – อาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก

เมนูลดน้ําหนักต้องมีโปรตีนสูง อย่างที่เรารู้กันร่างกายเราประกอบด้วยโปรตีนเป็นอันดับสอง รองจากน้ำ โปรตีนจึงสำคัญมากต่อร่างกาย ผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ต้องทานโปรตีน 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะว่าเวลาลดน้ำหนักนั้นร่างกายจะนำโปรตีนในอาหารเผาผลาญเป็นพลังงามมากกว่าที่จะนำมาสร้างหรือซ่อมแซมร่างกายและโปรตีนในร่างกายมักจะสลายตัวมากขึ้นด้วย เราจึงต้องกินโปรตีนในปริมาณที่สูง

จะเลือกทานโปรตีนอย่างไร ควรทานโปรตีน 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือไม่น้อยกว่า 60 กรัม แบ่งให้เท่าๆ กัน 3 มื้อหลักของอาหาร ควรจะเป็นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เนื้ออกไก่ หรือ ไข่ นมที่ไม่มีไขมัน ถั่ว หรือพวก เวย์โปรตีน

3# – อาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก

เมนูลดน้ําหนักต้องมีไขมันพอสมควร มีหลายบทความที่เราพูดถึงการทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันที่ดีในปริมาณที่พอดีไม่ทำให้อ้วนแถมยังช่วยลดไขมันในร่างกายอีกด้วย ไขมันที่ไม่ดีอย่างเช่น หมูติดมัน หมูสามชั้น ไม่ควรทาน ส่วนไขมันที่ดีอย่างเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา น้ำมันรำ น้ำมันถั่ว หรือจากผลไม้ เช่น อะโวคาโด พวกนี้จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้

4# – อาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก

เมนูลดน้ําหนักต้องมีผักและผลไม้มากๆ มีหลายคนถามว่าจะลดความอ้วนแต่ไม่อยากทานผักควรทานอะไร ผมก็ตอบกลับไปตรงๆ เลยว่า ให้เน้นทานผักใบเขียวให้มากๆ เพราะผักเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ ผักใบเขียวก็เช่น ผักคะน้า ผักสลัด ผักโขม

ส่วนผลไม้ให้หลีกเลี่ยงการทานผลไม้ที่สุกงอมมีรส หวานๆ ให้ทานผลไม้ลด ที่มีวิตามินซี สูง เช่น กีวี่ ส้ม ผลเบอร์รี่ต่างๆ สัปปะรด แตงโม

ตัวอย่างเมนูอาหารลดน้ำหนักใน 1 วัน

  • มื้อเช้า: ข้าวกับเนื้ออกไก่หรือข้าวกับไข่ต้มหรือข้าวกับไข่กวน + ต้องมีผักและผลไม้ด้วย
  • มื้อ-ของว่าง: โยเกิร์ต ไขมัน 0% เลือกที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด + แอปเปิ้ล
  • มื้อเที่ยง: สลัดทูน่าหรือก๋วยเตี๋ยวเน้นเนื้อไก้ไม่เน้นเส้น + ผักเยอะๆ
  • มื้อ-ของว่าง: สลัดผลไม้
  • มื้อเย็น: สลัดผัก + นมถั่วเหลือง

ทำไมต้องมีหลายมื้อ เพราะว่าต้องการกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายให้สูงอยู่เสมอเพื่อเร่งการเผาผลาญ

ใครที่มีเมนูอาหารดีๆ หาทานได้ง่ายๆ สามารถแชร์ไปที่คอมเม้นได้เลยนะครับ คลิกที่นี่

#การออกกำลังกายลดน้ำหนัก#

มาต่อกันถึงเรื่องของการออกกำลังกาย บางคนอาจถามว่าไม่ออกกำลังกายได้ไหม เน้นทานอาหารแบบข้างบนอย่างเดียวจะลดน้ำหนักได้ไหม ได้ครับ แต่อาจจะช้าหน่อยและหุ่นไม่กระชับเหมือนดารานางแบบรูปร่างสวยเซ็กซี่ ที่เราเห็นกันในทีวีและนิตยสาร

1# – ทำไมต้องออกกำลังกาย

ออกกำลังกายลดน้ําหนักการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น ส่งผลให้เราลดไขมันในร่างกายที่ทำให้เราอ้วนได้เร็วยิ่งขึ้น และที่สำคัญทำให้กล้ามเนื้อกระชับผิวหนังไม่ย้วย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจากไขมันนั้น หลักๆ เลยที่เทรนเนอร์ครูฝึก กูรูด้านออกกำลังการลดน้ำหนัก พูดถึงกันบ่อยคือ การเล่นเวทและการคาร์ดิโอ หลายคนอาจกว่าเล่นเวทและอีกหลายคนไม่ชอบคาร์ดิโอ มาดูว่าทำไมต้องเล่นเวทและคาร์ดิโอ

2# – ทำไมต้องเล่นเวท

ออกกำลังกายลดน้ําหนักเล่นเวทคือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก พอพูดถึงยกน้ำหนักผู้หญิงอาจร้องยี้ กลัวมีกล้ามโต เชื่อเถอะครับว่ากล้ามไม่โตง่ายๆ หรอกครับถ้าคุณไม่ยกแบบที่หนักมากๆ และกินโปรตีนเยอะมากๆ สิ่งที่คุณจะได้จากการเล่นเวทคือ กล้ามเนื้อที่กระชับ หุ่นกระชับ รูปร่างดูเซ็กซี่ และที่สำคัญกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น ทำให้คุณไม่โยโย่งายๆ

3# – ทำไมต้องคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายลดน้ําหนักเพื่อที่จะเพิ่มความเร็วของการลดไขมันที่ทำให้เราอ้วน เราจำเป็นต้องคาร์ดิโอ เช่นวิ่ง ปั่นจักรยานหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่  ว่ายน้ำ และ อื่นๆ ตามที่ชอบ

 

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

  • ตอนเช้าตื่นนอนแล้วทำคาร์ดิโอเลย
  • หลังเล่นเวทเสร็จก็ทำคาร์ดิโอต่อเลย

เหตุผลที่เราต้องทำคาร์ดิโอใน 2 ช่วงเวลานี้ ก็เพราะว่าเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะรีดเอาไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ คือการนำเอาไขมันที่สะสมในร่างกายมาเผาเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว

แล้วเราควรทำคาร์ดิโอกี่นาที 30 – 40 นาที ต่อวัน 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ กำลังดีครับ ทำคาร์ดิโอความเข้มเข้นปานกลางก็พอครับ ไม่หนักมากสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย จะเลือก วิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน หรือใช้ ลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องปั่นจักรยาน เครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบต่างๆ ได้ตามใจชอบเลยครับ

เพิ่มเติมบทความ: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ(Cardio)

จะเห็นว่าผมชอบแนะนำให้ออกกำลังกายพร้อมกับไดเอทเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็เพราะว่า ถ้าไดเอทอย่างเดียว น้ำหนักลดจริงแต่รูปร่างจะไม่กระชับเซ็กซี่เหมือนคนที่ออกกำลังกายไปด้วยครับ

สุดท้ายแล้วเพื่อนๆ ชาว 18Fat.com อาจสงสัยว่าหัวข้อคือ เมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ แต่ทำไมเนื้อหามันยาวมาก ตอนแรกผมว่าจะเขียนแค่เมนูลดน้ำหนัก สั้นๆ ง่ายๆ เช่น มื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อเย็น แบบหลายเว็บทำกันแล้วได้คอมเม้นเยอะๆ แต่พอเขียนไปเขียนมา มันดันยาวมาก ก็แค่อยากให้เพื่อนๆ ได้ความรู้ก่อนจะเลือกอาหารมาทาน จะได้ไม่ต้องทานตามเมนู ที่ทานไปก็เหมือนกับไม่ได้ทานเพราะมันน้อยมาก

สำหรับเพื่อนๆ คนไหนที่มีเมนูอาหารลดความน้ำหนัก ทำง่าย หาซื้อง่าย ราคาถูก มีประโยชน์ อยากแนะนำ สามารถแชร์ลงคอมเม้นด้านล่างบทความได้เลยครับ